شمس نيوز/ وكالات

مع تعطل الحياة اليومية بسبب الوباء المستمر، أصبح من الضروري الآن، أكثر من أي وقت مضى، إنشاء روتين تمرين لتخفيف التوتر يندمج في حياتك اليومية.

سواء كان لديك 5 أو 10 أو 15 دقيقة، يمكن أن تمارس أنشطة رياضية وفق وضعيات اليوغا، التي تساعدك على تحقيق التوازن بين العقل والجسم، كما تساعد تمارين التوازن المحددة على استقرار العقل.

و تساعد تمارين الرقبة والكتف أيضاً في التخفيف من صداع التوتر المزمن أو الصداع الناتج عن التوتر والضغط العضلي.

تمرين شد الذقن

واقفاً أو جالساً، ضع يديك خلف رأسك.

انزل ذقنك برفق تجاه صدرك وضع المرفقين حول وجهك.

قم بشد يديك وذراعيك لضغط وزن العمود الفقري العنقي نحو الأسفل مع الحفاظ على الفقرات الصدرية بشكل مستقيم. اشعر بالتمدد من قاعدة جمجمتك إلى أسفل عبر الفقرات العنقية.

قم بالشهيق والزفير من خلال الأنف 5 مرات، ثم أطلق نفسك ببطء.

وضعية الجبل

قف مع وضع قدميك بعرض الوركين، واضغط لأسفل بالتساوي من خلال أصابع القدمين العشرة واضغط على عضلات الفخذ الرباعية (العضلة الكبيرة في مقدمة كل فخذ) لإشراك ساقيك. اسحب كتفيك نحو عمودك الفقري. قم بلف كتفيك للخلف واترك الذراعين يتدليان من جانبيك مع تدوير الكتفين من الخارج. افتح راحتي اليدين للأمام.

أرجع الذقن للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر مستقيمًا. ارخ الكتفين. خذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة، واستنشق من خلال الأنف وأخرجها من خلال الأنف. املأ البطن ثم الصدر أثناء الشهيق، ثم حرر الصدر ثم البطن أثناء الزفير.

أذرع النسر

افرد ذراعيك أثناء الوقوف أو الجلوس. ضع ذراعك الأيمن فوق ذراعك الأيسر، ثم انحني عند المرفقين.

اثنِ معصميك بحيث يمكنك الضغط على راحتي يديك معًا. سوف يكون ساعداك متشابكين والكتفين للأمام.

اشعر بالتمدد بين الجزء العلوي من لوحي الكتف مثل سحب على طول الجزء العلوي من الظهر. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس، ثم استرخي.

كرر ذلك مع الذراع اليسرى متقاطعة على الذراع اليمنى.

تمديد الذراع والساق

انزل على سجادتك وأنت على يديك وركبتيك. اجعل معصميك موازيين لمركز السجادة وتحت كتفيك مباشرة. اجعل ركبتيك تحت الوركين وافتحهما بعرض الوركين.

اسحب وسط البطن نحو العمود الفقري ومد الذراع الأيمن للأمام. أرخِ الكتف مع مد الذراع وأطراف الأصابع إلى الأمام.

مد ساقك اليسرى خلفك وقم بثني القدم اليسرى، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. وازن بين ركبتك اليمنى ويدك اليسرى لثانية واحدة، ثم ضع يدك اليمنى والركبة اليسرى على الأرض كما في وضع البداية.

كرر هذا 10 مرات، ثم قم بالتبديل لتمديد الرجل اليمنى والذراع اليسرى واللقيام بذلك 10 مرات.

سحب الرقبة الجانبية

بينما رأسك في وضع مستقيم، مد يدك اليمنى حول رأسك وضعها على الجانب الأيسر من رأسك. اسحب رأسك برفق حتى تصل أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. ستشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.

لتكثيف هذا التمدد، ضع يدك اليسرى حول ظهرك وافتح كتفك الأيسر عن طريق الضغط بيدك اليسرى على ظهرك.

قم بالشهيق والزفير من خلال الأنف، احتفظ بهذا لثلاثة أنفاس عميقة، ثم بدل الجانبين.

صناديق الكتف

واقفًا أو جالسًا، هز كتفيك للأمام.

ثم هزهما تجاه أذنيك.

بعد ذلك، اسحبهما للخلف. أخيرًا، اسحبهما للأسفل. ستصنع صندوقًا بكتفيك على شكل مربع.

قم بهذا خمس مرات. ثم اعكس الصندوق وقم بذلك خمس مرات من خلال هز كتفيك للخلف.

تمديد اليد إلى إصبع القدم الكبير

يتطلب هذا التمرين مرونة في أوتار الركبة والفخذ والكتفين. للبدء، قف وقدميك بعرض الوركين.

ثم اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بكلتي يديك. امسك ركبتك اليمنى بيدك اليمنى فقط بينما تفتح الركبة إلى اليمين. انتظر هنا لثلاثة أنفاس، أو تابع إذا سمحت المرونة بذلك.

قم بالوصول إلى إصبع قدمك الكبير الأيمن بأصابعك الثلاثة الأولى وامسك به.

قم بمد الساق اليمنى والذراع الأيمن بشكل مستقيم إلى اليمين وقم بإرخاء الكتف الأيمن. اضغط لأسفل بقوة من خلال القدم اليسرى لتحقيق التوازن.

انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. هذا الوضع أكثر صعوبة، لذا ركز على نفس عميق، ثم اثنين، ثم ثلاثة. ثم بدّل الجانبين.