يعد النشاط البدني صاحب فوائد صحية، إلا أن معظم الناس لا يجدون وقتاً لممارسة الرياضة؛ بسبب أنماط حياتهم المزدحمة.
ومع ما تقدم فإن هناك تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم، وهي على النحو التالي:
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أصدرت سلسلة إرشادات للنشاط البدني عام 2018، حددت خلالها بعض الفوائد الصحية المهمة للنشاط البدني، من تعزيز القدرة على التحمل إلى تحسين النوم، والتحكم في زيادة الوزن إلى تقليل مخاطر الوفاة.
وأفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن نحو نصف البالغين فقط يحصلون على التمرين الذي يحتاجون إليه، في ظل الإيقاع السريع للحياة العصرية وعدم وجود متسع من الوقت لاتباع برنامج رياضي منتظم؛ إذ يجد البعض الآخر قضاء 150 دقيقة أسبوعياً في ممارسة الرياضة شيئاً كثيراً.
إقرأ أيضا
يوصى بتخصيص 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة، فالقيام بنشاط بدني ولو مرة واحدة في الأسبوع أفضل من الكسل. إليكِ أفضل تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم:
- المشي
يعد المشي من أحد أسهل الطرق لتحسين صحتك العامة، ويم ذلك من خلال الذهاب في نزهة لمدة 30 دقيقة فقط يومياً، وستلاحظ فارقاً كبيراً في صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العظام، وتقليل الدهون في الجسم.
كما أن المشي يساعد على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل أيضاً، وعلى عكس التمارين الأخرى، لا يتطلب المشي أي تدريب خاص، إنه مجاني ولا يتطلب أي معدات باستثناء أحذية المشي المريحة.
- صعود الدرج
في بداية الأمر يكون صعود الدرج مجهد، وإذا كان المبني يزيد على 5 طوابق أو أكثر، يُمكنك البدء ببضعة طوابق واستعمال المصعد لبقية الطريق. تدريجياً، من خلال إضافة طابقاً آخر في كل مرة؛ حتى التمكن من صعود الدرج بالكامل.
ويساعد صعود السلالم على حرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الركض.
- تمارين وزن الجسم
وتعد تمارين وزن الجسم بسيطة، إلا أنها فعّالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة والتوازن والقوة في الجسم.
ويُمكن الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الألواح الخشبية، وتمارين الضغط، والقرفصاء، ورافعات القفز، وتمارين الضغط، والطعنات، وما إلى ذلك.
ولكن قبل أن البدء؛ علينا إجراء تمرين إحماء؛ لضمان تدفئة العضلات والوقاية من أي إصابة.
- تمرين الجدار
ويمكن عمل هذا التمرين من خلال الحفاظ على الساقين بزاوية 90 درجة، بحيث تكون الفخذان موازيتين للأرض. أثناء أداء البلانك، اضغط على عضلات البطن وشدّ المؤخرة؛ حتى يظل ظهرك مستقيماً.
- تمرين الأريكة
يمكن ذلك من خلال الاستلقاء على الأريكة، وتمديد الأرجل، ومن ثم الضغط على عضلات الفخذ الأمامية، والاستمرار في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. مع التكرار لعدة مرات.
- الملاكمة
يمكن ممارسة تمرين الملاكمة في المنزل باستخدام وزن جسمك. للإحماء، قم بالقفز على الحبل. يحرق تمرين الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
- الرقص
يمنحك الرقص قواماً متناسقاً ورشيقاً. من خلال تشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص على إيقاعها في منزلك.
يحرق تمرين الرقص لمدة 30 دقيقة ما بين 150 و250 سعرة حرارية.
- اليوغا
يُمكنك البدء في ممارسة اليوغا في أي عمر، يساعد الالتواء والتمدد والطي لممارسة اليوغا على بناء نظام جيد للجهاز الهضمي والليمفاوي والدورة الدموية، فضلاً عن فوائد صحية أخرى.
