آلام الظهر وتحديداً منطقة أسفل الظهر هي الشكوى العضلية الهيكلية الأكثر شيوعاً في جميع أنحاء العالم.

وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 85% من البالغين سيعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما خلال حياتهم؛ في حين لا يوجد سوى نسبة ضئيلة ممن يعانون من آلام أسفل الظهر بسبب حالة صحية خطيرة.

وهناك أدلة قوية تشير إلى أن الراحة في الفراش ليست مفيدة لعلاج آلام الظهر، ويمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم نتائجكِ على المدى الطويل؛ لذلك يظل مفتاح التعافي السريع والوقاية من الانتكاس، هو البقاء نشطة قدر الإمكان وزيادة مستويات نشاطكِ تدريجياً.

بداية انتبه إلى ضرورة عدم تفاقم أعراض الألم نتيجة لممارسة التمرين؛ إذ يجب أن تشعر بتمدد طفيف وبعدم الارتياح، وليس ألماً شديداً. جرب كل تمرين ببطء 2-3 مرات في اليوم؛ للحصول على أفضل النتائج، وتأكد من التنفس جيداً خلال ممارسة هذه التمارين.

 

استلقي على الأرض، واسحب ركبتيك إلى صدرك حتى تشعر بإطالة مريحة في الوركين وأسفل الظهر، وكرر التنفس «شهيق زفير»، 5-10 مرات، وإذا كنت لا تستطيع تحمل كلا الساقين معاً؛ فجرب واحدة تلو الأخرى.

استقلي مع ثني ركبتيك، ثم هز الركبتين ببطء إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض، وخذ ركبتيك إلى أقصى حدٍّ ممكن على الأرض أو حتى تشعر بإطالة مريحة في أسفل ظهرك، وابدأ في التنفس، بأخذ شهيق وزفير واحد. كرر ذلك 5 مرات على كل جانب.

 

استلقي على بطنك على الأرض، ثم استند إلى يديك «أو المرفقين إذا كان هذا صعباً»، ولكن حافظ على الحوض أرضاً وساقك مسترخية، ثم ابدأ الشهيق والزفير. ارفع جسمك لأعلى مرة أخرى، وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.

اجلس على الأطراف الأربعة، ثم ارجع للخلف بحيث تصبح المؤخرة على كعبيك، وأبقِ يديك ممدودتين أمامك، وضع رأسك بين ذراعيك، ثم ابدأ الشهيق والزفير، لمدة 4 مرات، وكرري ذلك 5 مرات.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض، ثم شد وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض عن طريق شدِّ عضلات البطن والأرداف، لمدة 10 ثوانٍ مع التنفس جيداً، وكرر ذلك 5-10 مرات.