الفلافل.. فوائد متعددة في هذا الدليل الشامل

الفلافل من الأطباق الشهيرة في الشرق الأوسط، وهو يحضّر من الحمص أو الفول، فما أبرز فوائده للصحة؟ وكيف نحضره بطريقة صحية؟

يعرف الفلافل بهذا الاسم في بلاد الشام، وبالطعمية في مصر، وتتنوع خلطاته، ولكنه عموما يحضر من الحمّص أو الفول المطحونين، أو مزيج منهما، مع بهارات وأعشاب مثل البقدونس، ثم يقلى في الزيت الساخن على شكل أقراص.

تؤكل أقراص الفلافل مباشرة، أو توضع في شطائر مع صلصة الطحينة أو الحمص بالطحينة والسلطة الخضراء، كما يتفنن البعض في إضافة المقالي من البطاطا والباذنجان في الشطيرة، والمخللات والشطة.

يقدم الفلافل كطبق جانبي، أو يأكله كثيرون كوجبة رئيسية، وخاصة مع الفول المدمس والحمص بالطحينة.

على ماذا يحتوي؟

نقدم هنا المكونات الغذائية الموجودة في 100 غرام من الفلافل المقلي، أي ما يعادل 6 حبات صغيرة من الفلافل التقليدية الصغير الحجم، أو 3 من الفلافل الأكبر حجما، بحسب حجم أقراص الفلافل.

السعرات الحرارية: 333 سُعرا.

الكربوهيدرات: 32 غراما.

البروتين: 13 غراما.

الدهون: 18 غراما.

الألياف الغذائية: 5 غرامات.

فيتامين بي 6: 94% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم (Daily Value)، بناء على حمية من ألفي سعر حراري.

المنغنيز: 30% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

النحاس: 29% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الفولات: 26% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

المغنيسيوم: 20% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الحديد: 19% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الفوسفور: 15% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الزنك: 14% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

فيتامين بي 2 رايبوفلافين: 13% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

البوتاسيوم: 12% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

فيتامين بي 1 (الثيامين): 12% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

ما فوائد الفلافل؟

– الفلافل مصدر جيد للألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع، إذ إنها تشغل حيزا كبيرا في المعدة عند تناولها، أما في الأمعاء فهي تحفز حركتها وتساعد على منع الإمساك.

– ويحتوي الفلافل -كما أسلفنا- على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، تشمل المنغنيز والنحاس والفولات والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات بي 1 وبي 2 وبي 6.

– الفلافل مصدر ممتاز للبروتين النباتي، والبروتينات مهمة لبناء العضلات في الجسم، كما أن تناول البروتينات يساعد على تقيل الشعور بالجوع، وبالتالي التحكم في الشهية بشكل أفضل.

– أظهرت دراسات أن الألياف الغذائية الموجودة في الحمص (وهو من مكونات الفلافل) قد تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، كما تم ربط الألياف الغذائية الموجودة في الحمص بتحسين صحة الأمعاء، وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.

ما الأضرار؟

– الفلافل تقلى بالزيت، ولذلك فهي تحتوي على مقدار كبير من الدهون والسعرات الحرية نتيجة تشرّب أقراص الفلافل للزيت، والنتيجة أن الفلافل قد يصعّب من جهودك في السيطرة على وزنك، أو يزيد خطر السمنة إذا أفرطت فيها بحيث تجاوز مجموع السعرات اليومية التي تتناولها ما يحرقه جسمك.

– وفقا لدراسات فإن تناول الأطعمة المقلية بانتظام يزيد خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان، وهذا ينطبق على الفلافل.

– يحذر أطباء وخبراء من أن بعض المطاعم قد تستعمل الزيت لفترت طويلة ولا تغيره، وبالتالي فإن قلي الفلافل قد يكون في زيت استعمل عشرات المرات، وهذا يجعله يحتوي على مواد ضارة.

كيف تحضر الفلافل بطريقة صحية لتلافي الأضرار المحتملة؟

الجواب هو عبر خبز الفلافل، وبذلك أنت تحصل على القشرة المقرمشة لحبة الفلافل من الخارج كما في القلي، دون أن يمتص الفلافل كمية كبيرة من الزيت.

ومن الطرق أن تسخن الفرن حتى درجة حرارة 200، ثم تضع ورق خبز في صينية وتدهنها بالقليل من الزيت، وبعد ذلك شكّل أقراص الفلافل وضعها في صينية وأدخلها الفرن.

اخبزها حتى تصبح حبة الفلافل ذهبية، وقلبها. واستعمال ورق الخبز يضمن أن حبة الفلافل ستمتص أقل كمية من الزيت.

الخيار الثاني أن تقلي الفلافل في البيت، وبذلك تضمن استعمال زيت جديد، واستخدم الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.