تبحث الكثير من النساء حول العالم عن جسم رشيق، ورياضي، متناسق، يعد النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية لفقدان الوزن بالنسبة للنساء، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا أكبر في الواقع.
تظهر الدراسات أن كل شيء من نوعية النوم إلى مستويات الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لحسن الحظ، يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحقيق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
فيما يلي أهم 10 نصائح لفقدان الوزن للنساء:
1. قللي من الكربوهيدرات المكررة:
تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن، لذلك، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة.
اختاري منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير بدلًا من ذلك.
2. أضيفي تدريب المقاومة إلى روتينك:
تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل.
إنه مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين، لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام للحماية من هشاشة العظام.
إن رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم هي بعض الطرق البسيطة للبدء.
3. شرب المزيد من الماء:
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد.
وفقًا لإحدى الدراسات الصغيرة، فإن شرب 16.9 أوقية (500 مل) من الماء أدى مؤقتًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة.
تظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
4. تناولي المزيد من البروتين:
تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة، ويزيد من الشعور بالامتلاء، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا أيضًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط قلل من السعرات الحرارية اليومية بمتوسط 441 سعرة حرارية، مما أدى إلى فقدان 11 رطلًا (5 كجم) من الوزن.
5. تحديد جدول نوم منتظم
تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن.
ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين نوعية النوم بشكل عام يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪.
6. القيام بالمزيد من التمارين:
تزيد التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا باسم القلب، من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
تشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الكارديو إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي.
للحصول على أفضل النتائج، استهدف ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعيًا.
7. احتفظي بمجلة طعام:
يعد استخدام دفتر يوميات طعام طريقة سهلة لمحاسبة نفسك واتخاذ خيارات صحية.
كما أنه يجعل من السهل حساب السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك دفتر يوميات الطعام على الالتزام بأهدافك، وقد يؤدي إلى فقدان وزن أكبر على المدى الطويل.
8. إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بدون إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي أو نمط الحياة، ارتبطت زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدار 3.8 شهرًا.
تعد الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر رائعة للألياف التي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
9. الأكل ببطء:
حاول أن تأكل ببطء وركز انتباهك على مذاق طعامك وشكله ورائحته وشعوره.
تساعد هذه الممارسة في تعزيز عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لزيادة فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الأكل ببطء يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية.
10. وجبات خفيفة صحية
يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
اختاري الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة.
الفاكهة الكاملة المقترنة بزبدة الجوز، والخضار مع الحمص، أو الزبادي اليوناني بالمكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.