قد نتفاجأ عندما نعلم أن أجسامنا تعمل باستخدام الطاقة حتى عندما تكون في حالة راحة، فقط يرتبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعوامل مثل الوزن، ومقدار النوم الذي نحصل عليه كل ليلة، والتمثيل الغذائي، كعملية يقوم من خلالها الجسم بتحويل الطعام إلى طاقة لاستخدامها في الأنشطة اليومية، والحفاظ على الأعضاء الحيوية لتعمل وتتنفس، عبر دوران الدم الذي يكلف سعرات حرارية.

فالشخص الذي يزن 125 رطلا (حوالي 57 كلغم) يحرق ما يقرب من 38 سعرا حراريا كل ساعة نوم، ربما لا تبدو كثيرة. لكن بضربها في 7 إلى 9 ساعات، هي مدة النوم الموصى بها كل ليلة من قبل الخبراء، فسيكون الإجمالي من 266 إلى 342 سعرة حرارية للنوم.

ومع أن الجسم يعمل طوال ساعات النهار والليل، فإنه يحرق السعرات الحرارية أثناء النوم، لكن هذا لا يعني أنها إستراتيجية قوية لفقدان الوزن، دون ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد.

يمكننا إذن حرق مئات السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، أو بشكل أكثر تحديدا بواسطة زيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء النوم أو الجلوس، عبر 7 طرق علمية ينصح بها الخبراء.

إقرأ أيضا

كيف تسللت مكعبات مرق الدجاج إلى بيوتنا؟

تحسين وظيفة الغدة الدرقية

فتحسين وظيفة الغدة الدرقية الموجودة في مقدمة عنقك يمكن أن يعزز الأيض (التمثيل الغذائي) بنسبة تتراوح بين 500 وألف سعرة حرارية إضافية يوميا. فقد أثبتت الأبحاث أن هرمونات الغدة الدرقية لديها خاصية التأثير على معدل الأيض الخاص بك من جميع الفيتامينات والمعادن. وقد أظهرت البيانات آثار هرمون الغدة الدرقية على عمليات إنفاق الطاقة وحرق السعرات الحرارية. ولكن من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من اليود الذي تستخدمه الغدة الدرقية لصنع الهرمونات، من خلال نظام غذائي غني بالزنك المتوفر باللحوم الحمراء والدواجن، والمكسرات وبعض المأكولات البحرية، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، لأن له دور في تحويل هرمون الغدة الدرقية إلى شكله النشط. بحسب دراسة أظهرت أن تناول الزنك يعد فكرة جيدة للتأكد من عمل الغدة الدرقية.

زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

لزيادة التمثيل الغذائي: يمكنك التقليل من زيوت الطهي العادية، لصالح زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) التي يتم استخراجها من زيت جوز الهند، وتحتوي على سعرات حرارية أقل بحوالي 10% من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة التي توجد في أطعمة مثل الزبدة وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

لزيادة التمثيل الغذائي يمكنك الإقلال من زيوت الطهي العادية لصالح زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (بيكسلز)

فقد ثبت أنها غنية بحمض اللوريك الذي يرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها تزيد من إفراز اثنين من الهرمونات التي يمكن أن تدعم الشعور بالامتلاء، وفقا لدراسة وجدت نسبة أقل من الدهون الثلاثية والجلوكوز، في هذه الزيوت، يمكن أن تعزز الأيض لمدة تصل إلى 6 ساعات، وتعمل على تحسين نمو البكتيريا الجيدة ودعم بطانة الأمعاء.

كما أظهرت دراسة أخرى أن زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تؤدي إلى توازن طاقة سلبي وفقدان الوزن، وذلك من خلال زيادة استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون.

تناول ما يكفي من البروتين

من المهم تناول ما يكفي من المغذيات الثلاثة الكبرى، وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات. لكن مراجعة نشرت بمجلة التغذية والتمثيل الغذائي عام ٢٠١٤، خلصت إلى أن 15 إلى 30% من السعرات الحرارية المأخوذة من الأكل تأتي عن طريق البروتين، أما الكربوهيدرات فأقل بكثير بحوالي 5 إلى 10%، في حين أن الدهون جاءت في أدنى مستوى بمتوسط 3%. وهذا يعني أن كل مئة سعرة حرارية من البروتين تأكلها، يقوم جسمك بتخزين 15 إلى 30% منها.

إفساح المجال لعمل الهرمونات

أثناء النوم يكون جسمك مشغولا بإفراز الهرمونات وتصنيعها. فيطلق الكمية اللازمة من هرمون اللبتين المسؤول عن زيادة الشعور بالشبع، ويقلل في نفس الوقت من إنتاج هرمون الغريلين المحفز للجوع. بالإضافة لهرمون الميلاتونين الخاص بالحث على النوم، والذي ينتج بشكل طبيعي في الدماغ، ويكون حساسا جدا للضوء.

هذا الهرمون يتسبب في إفراز الجسم ما يسمى الدهون البنية التي تتميز بالقدرة على استخدام دهون الجسم العادية كوقود لتوليد الحرارة، لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

شرب الكثير من الماء

أكدت إحدى الدراسات تأثير شرب الماء على التمثيل الغذائي، وأن شرب 500 مل من الماء، أو أكثر بقليل من كوبين، يزيد من معدل الأيض بنسبة 30%، لمدة من 30 إلى 40 دقيقة، تكفي لحرق 24 سعرة حرارية، عن طريق الشرب فقط. وهو ما يعني أن شرب الماء عدة مرات في اليوم يضمن حرق مئة سعرة حرارية أو أكثر لإنتاج الحرارة، حتى أثناء الراحة، بحسب دراسة أخرى.

الاستحمام بالماء البارد

فقد أظهرت دراسة أن الاستحمام بالماء البارد يزيد معدل الأيض بشكل كبير، وأن من يستحمون بالمياه الباردة قد يحرقون ما متوسطه 75 سعرة حرارية قد تصل إلى 400 سعرة في حالة البرودة الشديدة. ومن المحتمل ألا يؤدي حمام بارد لمدة دقيقة واحدة لكل هذا، لكن الأمر مرتبط بالمدة ودرجة البرودة.

النوم في غرفة باردة

النوم هو الوقت المناسب لإصلاح الجسم وتجديده، ووفق دراسة أجراها المعهد الوطني للصحة، فإن النوم في غرفة باردة يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، فقد كشفت النتائج أن الذين ينامون في غرفة متوسط درجة حرارتها حوالي 66 فهرنهايت (19 درجة مئوية) يحرقون سعرات حرارية أكثر بـ 7 مرات ممن ينامون عند 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية).