يعدّ الشوفان من الأطعمة ذات المذاق الطيب والقيمة الغذائية العالية، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة، الأمر الذي جعله محل الكثير من الأبحاث والدراسات للوقوف على كيفية الاستفادة المثلى من الشوفان وأفضل الوصفات له.
كشفت العديد من الدراسات والأبحاث أن الشوفان يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والحماية من بعض أنواع السرطان، نظرا لما يحتويه من مضادات الأكسدة، كما يعمل على خفض مستويات السكر في الدم، فضلا عن قدرة الشوفان على إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، إضافة إلى قدرته على تحسين أداء الجهاز الهضمي وذلك من خلال احتوائه على ألياف غير ذائبة في الماء تحمي من الإمساك وتقلل عسر الهضم.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
يحتوي الشوفان على مجموعة من الفيتامينات كالحديد واليود والفوسفور والكالسيوم والماغنسيوم والبروتين، كما يعرف بأنه من أصح الحبوب على وجه الأرض، نظرا لما تحتويه من المعادن والألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة، كما يعد الشوفان من الحبوب الخالية من الجلوتين.
أما دقيق الشوفان فيتم تصنيعه عن طريق طحن حبوب الشوفان لنحصل على دقيق غني بالعناصر الغذائية، وله مذاق حلو ويسهل خبزه، ولا يحتاج لإضافة الكثير من الخمائر أثناء التحضير.
القيمة الغذائية للشوفان
يعتبر الشوفان من الأغذية القليلة التي تقدم للإنسان مجموعة من العناصر الغذائية الجيدة، والتي تنعكس بصورة إيجابية للصحة العامة، سواء تم تناوله على شكل حبوب أو تقديمه في صورة دقيق مطحون.
فكل 100 غرام من الشوفان تحتوي 10.84 غرام من المياه، إضافة إلى 13.15 غرام من البوتين، و67.7 غرام من الكربوهيدرات، 0.99 غرام من السكر، كما يحتوي على 10.1 غرام من الآلياف الغذائية، 6.52 غرام من الدهون، أما النشويات الموجودة في الشوفان فتحتوي على كمية عالية من الدهون التي ترتبط بالماء مما يجعلها سريعة الامتصاص داخل الأمعاء.
إضافة إلى ذلك يوجد في الشوفان فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، حيث يحتوي كل 78 غراما من الشوفان على 41 % فوسفور، 34% ماغنسيوم، 24 % نحاس، 20% حديد، 20 % زنك، كما يحتوي على 39 % من فيتامين (ب 1)، و 10 % من فيتامين (ب 5)، وذلك حسب "موقع medicalnewstoday".
أفضل 10 فوائد صحية للشوفان
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم
- رفع قدرة الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة
- يعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي والحماية من الإصابة بعسر الهضم والإمساك
- تناوله يعزز الشعور بالشبع مما يساهم في فقدان الوزن
- يعمل على خفض مستويات السكر في الدم
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من الإصابة بأمراض السرطان
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- يدخل الشوفان في صناعة منتجات العناية بالبشرة
- يساهم في علاج بعض حالات التهيج الجلدي وتحسين أعراض الإكزيما
- الشوفان يقلل من خطر إصابة الأطفال بمرض الربو
أفضل وصفات للشوفان
يدخل الشوفان في الكثير من الوصفات الغذائية نظرا لما يحتويه على عناصر ذات قدرة غذائية عالية.. حيث يمكن تناول الشوفان مع الزبادي، كما يقدم مع الحليب والمكسرات، ويقدم أيضا مع القرفة وبعض من ثمار الفاكهة، ويمكن أن نتناول الشوفان مع الحليب والعسل.
ويذهب البعض إلى تناول الشوفان مع شرائح الدجاج المشوي بهدف الحفاظ على الوزن، كما يمكن تناول الشوفان مع شوربة الطماطم، إضافة إلى العديد من أنواع الكيكات التي تصنع من دقيق الشوفان، وذلك حسب "موقع healthline" الطبي المتخصص.
كيفية دمج الشوفان في النظام الغذائي اليومي
تتنوع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الشوفان، إلا أن أشهر هذه الأنظمة ينقسم إلى مرحلتين، الأولى تعتمد على إضافة الشوفان إلى ثلاث وجبات يوميا لمدة أسبوع بحيث يكون الشوفان كاملا وليس دقيقا مع تناول بعض ثمار الفاكهة والوجبات الخفيفة، أما المرحلة الثانية يمكن خلالها إضافة دقيق الشوفان لوجبة أو وجبتين يوميا مع وجبات قليلة الدسم، مع المحافظة على تناول الخضراوات والفاكهة.
وللحصول على نظام غذائي جيد مع الشوفان يجب تحديد بعض العوامل الأخرى مثل السن والوزن والطول ومستوى النشاط البدني، علما بأن الكمية الموصى بها تتراوح بين كوب إلى نصف كوب من الشوفان يوميا، كما يحظر إضافة السكر والدهنيات إلى دقيق الشوفان، ويفضل الابتعاد عن الشوفان ذي النكهة وذلك نظرا لتأثيره السلبي على نسبة السكر بالدم.
الأسئلة الشائعة حول الشوفان
هل الشوفان ينقص الوزن؟
نجد في البحث عن إجابة هذا السؤال، أن "الشوفان يعتبر غذاء متكامل يعطي شعورا بالشبع والامتلاء لمدة أطول بعد تناوله، لأنة يحتوي على ألياف "بيتا غلوكان" التي أكدت دراسات عملية أن تناولها يساهم في التحكم بالشهية ويقلل رغبتك في تناول الطعام، وهذا يساهم في نقصان الوزن.
هل الشوفان مفيد بالنسبة للحوامل
بالنسبة للحوامل، يعتبر ضروريا في تطوير الجهاز العصبي ودماغ الجنين ويساعد في خفض ضغط الدم، لأنة يحتوي على "حمض الفوليك".