الثوم هو إضافة سهلة لأنواع كثيرة من الوجبات، وإلى جانب استخدامه على نطاق واسع للتذوق والتوابل، يمكن للثوم أن يوفر فوائد صحية ملحوظة.
وفيما يلي خمس فوائد للثوم ومقدار ما يجب أن تضيفه إلى نظامك الغذائي:
1. الثوم مغذ للغاية مقارنة بحجمه
يحتوي فص الثوم النيء على 14 سعرة حرارية، و0.57غ من البروتين، وحوالي ثلاثة غرامات من الكربوهيدرات (شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على 34غ من الكربوهيدرات، للمقارنة).
وعلى الرغم من أن فص الثوم النيء صغير جدا، إلا أن هناك بالفعل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التالية:
-فيتامين C (2.81 مغ)
-السيلينيوم (1.28 ميكروغرام)
-المنغنيز (0.15 مغ)
-حديد (0.15 مغ)
ويجب ألا تضيف الكثير من الثوم إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة، حيث تقول تريسي بريغمان، خبيرة الغذاء والتغذية في جامعة جورجيا: "يجب أن يكون تناول فص أو فصين في اليوم هو الحد الأقصى الذي يستهلكه أي شخص". والأكل أكثر من ذلك قد يسبب اضطراب المعدة أو الإسهال أو الانتفاخ أو رائحة الفم الكريهة.
وتقول بريغمان: "إذا اخترت إضافة فصين من الثوم يوميا إلى نظامك الغذائي، فقد ترغب أيضا في إضافة البقدونس الطازج أو النعناع أو التفاح النيء إلى نظامك الغذائي للمساعدة في منع رائحة الفم الكريهة المرتبطة باستهلاك الثوم".
2. الثوم قد يساعد في تقوية جهاز المناعة
تتميز أبصال الثوم اللذيذة الموجودة في نهاية النبات بأنهاغنية بمركبات مغذية تسمى الأليسين والأليناز. وفي الواقع، إن وجود الأليسين يساعد في تقوية جهاز المناعة.
ووجدت مراجعة أجريت عام 2015، أن الثوم يقوي جهاز المناعة عن طريق تحفيز الخلايا المناعية مثل الضامة والخلايا الليمفاوية والخلايا القاتلة الطبيعية.
وتقول بريغمان إن الثوم قد يساعد أيضا في درء نزلات البرد والإنفلونزا بسبب خصائص النبات المضادة للميكروبات والمضادات الحيوية، والتي من شأنها أن توقف نمو الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الأخرى غير المرغوب فيها.
ومع ذلك، تشير بريغمان إلى أن هناك نقصا في الأدلة القوية على أن مكملات الثوم تساعد في منع أو تقليل شدة نزلات البرد والإنفلونزا.
ولا يزال يتعين عليك غسل يديك وتجنب لمس وجهك والبقاء رطبا وممارسة طرق أخرى لمنع الإصابة بالمرض. وربما لن يمنع الثوم المرض، لكنه قد يوفر دفعة إضافية قليلة إذا كنت ترغب في تقوية جهاز المناعة.
3. قد يقلل الثوم من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
يعد الثوم أيضا مصدرا جيدا للمواد الكيميائية النباتية، التي تساعد على توفير الحماية من تلف الخلايا، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كما تقول بريغمان.
والمواد الكيميائية النباتية هي مركبات موجودة في الخضار والفواكه مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وهناك بعض الأدلة على أن تناول المواد الكيميائية النباتية من خلال الثوم يمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للسرطان ويحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والمستقيم.
ومع ذلك، هناك نقص في الأبحاث التي أجريت على البشر، ولم يتم إثبات أن استهلاك الثوم يمكن في الواقع منع السرطان أو علاجه.
4. الثوم قد يحسّن صحة القلب
وجدت دراسة نشرت عام 2019، أن تناول كبسولتين من مستخلص الثوم يوميا لمدة شهرين يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من تصلب الشرايين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
وتقول بريغمان: "يبدو أن الثوم يؤدي إلى حماية شاملة لقلبك". وبالإضافة إلى ذلك، اقترح تقرير عام 2013 أن الثوم يمكن أن يقلل الدهون في الدم، ما يعني انخفاض نسبة الكوليسترول وبالتالي انخفاض خطر تراكم اللويحات في نظام القلب والأوعية الدموية.
وتختلف كمية الثوم اللازمة لتحقيق هذه الآثار الصحية للقلب بين الأفراد. ومع ذلك، بالنظر إلى البحث المتاح حول هذا الموضوع، من الأفضل استهلاك حوالي أربعة فصوص طازجة من الثوم أسبوعيا، كما يقول بوغا أغاروال، أخصائي علم الأوبئة التغذوية في المركز الطبي بجامعة راش.
5. قد يسمح لك الثوم بممارسة الرياضة لفترة أطول
تاريخيا، تناول الرياضيون اليونانيون القدماء الثوم قبل المناسبات الرياصية لتحسين أدائهم. وذلك لأن الثوم يطلق أكسيد النيتريك، وهو مركب يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. وغالبا ما يتم إطلاق هذا المركب أثناء الجري لتزويد العضلات العاملة بالمزيد من الأكسجين.
ووجدت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران والجرذان أيضا أن الثوم يمكن أن يحسن القدرة على التحمل الرياضي. ومع ذلك، تشير بريغمان إلى أن البيانات غير الحاسمة في البشر تعني أنه لا يمكننا استخلاص استنتاجات نهائية.