كشف موقع ""Express البريطاني عن القواعد السبع التي يجب اتباعها للحفاظ على نظافة نوم جيدة والحصول على نوم هانئ ليلا.
وربما بمجرد سماعك عبارة نظافة النوم تعتقد أن الحديث يدور عن غسل الملاءات بانتظام والاستحمام قبل النوم، لكنها لا تشير إلى ذلك.
ونظافة النوم تعني عادات النوم الجيدة، وكلما كانت نظافة نومك أفضل، كانت نوعية نومك أفضل وأقل احتمالية لشعورك بالنعاس في ساعات النهار.
1.الروتين
يعد الحفاظ على روتين نوم منتظم جزءا كبيرا من نظافة النوم. يجب أن تهدف إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك خلال عطلات نهاية الأسبوع، الأمر الذي يساعد نظام النوم في الجسم على البقاء في وئام.
بمجرد أن تستيقظ، اخرج من غرفة نومك. يوصي موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا " NHS" (حكومية) باستخدام غرفة نومك فقط للنوم والجنس وارتداء الملابس.
2. الحركة
مارس التمارين الرياضية بانتظام كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، للحفاظ على نظافة نوم جيدة.
هناك أدلة جيدة على أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين النوم المريح، ولكن لا يجب عليك ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
3.البيئة المثالية
يعد الحفاظ على غرفتك نظيفة ومرتبة طريقة واضحة للحفاظ على هدوء ذهنك وراحته، ولكن يجب أن تحاول التحكم في الإضاءة ودرجة الحرارة والضوضاء أيضا.
تنصح NHS بالحفاظ على درجة الحرارة في غرفة نومك مريحة والحفاظ على غرفة النوم مظلمة بما يكفي لتسهيل النوم.
لا تنس الحفاظ على هدوء غرفة النوم من خلال الاستثمار في الستائر السميكة والنوم في الجزء الخلفي من منزلك أو حتى الحصول على بعض سدادات الأذن لتجنب إيقاظك من الضوضاء.
4. الاسترخاء
قد تجد نفسك أحيانا غير قادر على النوم رغم محاولتك إغلاق عينيك لكن دون جدوى.
امنح نفسك ساعة على الأقل لتهدأ قبل النوم.
استخدم هذا الوقت لمعالجة أحداث اليوم، أو كتابة قائمة مهام لليوم التالي أو القيام بشيء من الاسترخاء.
يمكنك أيضا تجربة استرخاء العضلات بطرق مثل الحمام الدافئ أو التدليك أو الاسترخاء العضلي التدريجي.
5.الابتعاد عن التكنولوجيا
لا تنخرط في نشاط تحفيزي قبل النوم مباشرة، مثل ممارسة ألعاب الكمبيوتر، أو مشاهدة فيلم أو برنامج مثير على التلفزيون.
يجب أن تحاول أيضا ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تراسل الأصدقاء أثناء وجودك في السرير.
6.مراقبة نظامك الغذائي
ما تأكله هو جزء أساسي آخر من نظافة النوم، لذلك يوصى بعدم تناول الكافيين في المساء (قهوة، شاي، شوكولاتة، إلخ) بل حاول ألا تتناوله في الثماني ساعات التي تسبق موعد النوم.
يجب أيضا تجنب تناول الكحوليات في المساء أو استخدام الكحول للنوم لأنه على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه لا يحسن النوم وقد تستيقظ للذهاب إلى المرحاض.
لا تدخن قبل الذهاب إلى الفراش لأن النيكوتين منبه وسيبقيك مستيقظا.
وأخيرا، لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدا أو ممتلئ جدا، فحاول أن تمنح نفسك بضع ساعات بين الأكل والنوم.
7. لا تجبر نفسك
يجب ألا تحاول إجبار نفسك على النوم عندما تكون لا تشعر بالتعب. فإن ظللت مستيقظا على فراشك لمدة تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة، قم بالوقوف، واذهب إلى غرفة مختلفة، وشارك في نشاط هادئ كالقراءة مثلا، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
افعل ذلك عدة مرات أثناء الليل حسب الحاجة، ولكن لا تحاول أن تنام إذا كنت لا تشعر بالنعاس لأن هذا سيجعل عقلك وجسمك أكثر يقظة.