تندرج الفاصوليا السوداء تحت فئة البقوليات مثل الحمص والعدس، ويتم استهلاكها كجزء مهم من النظام الغذائي.

وتُعد الفاصوليا السوداء غذاء أساسيا غنيا بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، والمعروف أنها تساعد في الوقاية من الإصابة بمجموعة من الأمراض، وفقا لما نشره موقع "بولدسكاي" Boldsky، المعني بالشؤون الصحية.

العناصر الغذائية

ووفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كل 100 غرام من الفاصوليا السوداء الخام على 341 سعرة حرارية من الطاقة و11 غرامًا من الماء بالإضافة إلى ما يلي:

• 21.6 غرام بروتين

• 15.5 غرام من الألياف

• 123 ملغ كالسيوم

• 5.02 ملغ من الحديد

• 171 ملغ مغنيسيوم

• 352 ملغ من الفوسفور

• 1480 ملغ بوتاسيوم

• 5 ملغ صوديوم

• 3.65 ملغ من الزنك

• 3.2 ميكروغرام من السيلينيوم

• 444 ميكروغرام حمض الفوليك

• 66.4 ملغ من الكولين

• 17 وحدة دولية من فيتامين A

الفوائد الصحية

1. مضادات الأكسدة

تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات كبيرة من المركبات الفينولية والفيتوسترولس، من بينها الصابونين والكايمبفيرول والأنثوسيانين والكيرسيتين، وجميعها مضادات للأكسدة ذات آثار قوية. تقلل هذه المركبات من التأثير الضار للجذور الحرة في الجسم وتعطي وقاية من الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان والعديد من الأمراض الالتهابية.

2. التخلص من السموم

تشير الدراسات إلى أن البقوليات تحتوي على أعلى نسبة في الموليبدينوم، وهو عنصر أساسي يعد عاملاً مساعدًا للعديد من الإنزيمات، ويساعد على تنشيط الإنزيمات المختلفة في الجسم المسؤولة عن تكسير الزانثين والكبريتيت والهيبوكسانتين وإزالة السموم من العديد من المركبات الضارة. وتساعد الفاصوليا السوداء على إزالة السموم في تطهير الأمعاء وإخراج العديد من المركبات السامة.

3. البروتينات والكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات جيدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تزويد الجسم بوفرة من الطاقة عند استهلاكها. وتعتبر أحد أفضل البدائل لمنتجات اللحوم، حيث توفر معظم الأحماض الأمينية المشابهة لمنتجات اللحوم ولكن مع نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول.

4. الأنثوسيانين

وتعود الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء إلى التركيز العالي للأنثوسيانين، وهو عبارة عن صبغة نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، تلعب دورًا حيويًا في تحسين استجابة الأنسولين وخفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض الأخرى. كما أنها تساعد على تأخير علامات الشيخوخة المبكرة.

5. سعرات حرارية منخفضة

توفر الفاصوليا السوداء سعرات حرارية كافية للاحتياجات اليومية الموصى بها للجسم. كما أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، فيما أحد الأسباب الرئيسية وراء منعها للارتفاع المفاجئ في مستويات الغلوكوز وبما يساعد على تحسين حالات مرضى السكري. تساعد الفاصوليا السوداء منخفضة السعرات الحرارية، عند الاستهلاك باعتدال في التخلص من الوزن الزائد والوقاية من العديد من أمراض متلازمة التمثيل الغذائي.

6. نسبة عالية من الألياف

تحتوي الفاصوليا السوداء على ألياف غذائية، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان. تساعد الألياف في تحقيق وظائف حيوية مثل تحسين الميكروبيوتا بالأمعاء والمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والعديد من أمراض الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي الأخرى.

مزايا متنوعة

تشمل بعض الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا السوداء ما يلي:

• الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية.

• تساعد في تقليل مخاطر السمنة.

• تقلل من العديد من الأمراض الالتهابية.

• توفر وقاية كيميائية يمكن أن تساعد في مكافحة خطر الإصابة بالسرطان.

• تساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.

طرق التحضير

يُنصح بنقع الفاصوليا السوداء في الماء لعدة ساعات ثم استخدامها في الطهي، للتخلص من بعض السكريات القليلة، والتي يمكن أن تتسبب في مشاكل معدية معينة بعد تناولها.

كما يساعد نقع الفاصوليا السوداء في الماء على السماح للعناصر الغذائية بالخروج بسهولة عند طهيها.

يمكن إضافة الفاصوليا السوداء إلى الحساء أو الكاري أو أي وصفات حشو صحية، مع ضرورة الانتباه إلى تجنب الإفراط في استهلاكها.