في حين أن خيارات الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على "فيتامين د" ضئيلة للغاية، إلا أن خبير تغذية كشف عن 4 أطعمة مشهورة التي تحتوي على الفيتامين الأكثر شعبية من أجل شرائها عند زيارة متجر البقالة المرة القادمة، ويمكن تناولها يوميا أو أسبوعيا.
1) الأسماك الدهنية
تقول ليزا يانغ إن الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) كلها مصادر رائعة لـ"فيتامين د" في النظام الغذائي، فضلا عن الرنجة والسردين، بحسب موقع Eat This, Not That.
وبالحديث عن السلمون، فإن يانغ تنصح بتناول السلمون البري لكونه يحتوي على نسبة "فيتامين د" أكثر من السلمون الذي يتم تنشئته داخل المزارع.
وتأكيدا على نصيحة يانغ، فقد كشفت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية أن سمك السلمون البري يوفر 988 وحدة دولية من "فيتامين د" في 3.5 أوقية، والتي توازي 124 بالمئة من القيمة اليومية لـ"فيتامين د".
2) صفار البيض
على الرغم من أن صفار البيض هو الجزء الأكثر دهونا من البيض، إلا أنه مليء بالعناصر المغذية التي تجعله يستحق الاحتفاظ به في البيض.
وذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن صفار بيضة واحد كبير يحتوي على 37 وحدة دولية، وإذا كنت ستتناول بيضتين كبيرتين في وجبة الإفطار، فهذا يعني حصولك على 74 وحدة دولية من "فيتامين د"، أي ما يقرب من 10 بالمئة من القيمة اليومية الخاص بك.
3) الفطر البري
إن الفطر من الأطعمة الغنية بـ"فيتامين د"، خاصة عند تعرضه لأشعة الشمس.
وتشير ليزا يانغ إلى أن "الفطر البري هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لـ"فيتامين د"، وبحسب دراسة نُشرت في Food and Chemical Toxicology، يمكن للفطر البري الذي تعرض لأشعة الشمس أن يوفر ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أونصة، وهو ما يمثل 288 بالمئة القيمة اليومية الخاصة بك.
4) الأغذية المدعمة
تقول ليزا يانغ إن هناك بعض الأطعمة المدعمة التي يمكن أن تساعد في تناول "فيتامين د"، مثل معظم منتجات الألبان والحليب النباتي وحبوب الإفطار وعصير البرتقال.
لكن لفتت يانغ إلى أنه يتم تزويد الأطعمة المدعمة بجرعة إضافية من الفيتامينات والمعادن التي لا تتوافر بشكل طبيعي فيها، مثل حمض الفوليك (الفولات) والزنك والحديد.
ورجحت أنه قد تحصل من وراء الأغذية المدعمة على حوالي 100 إلى 200 وحدة دولية لكل حصة من أحد هذه العناصر، أو ما يوازي 13 إلى 25 بالمئة من القيمة اليومية الخاصة بك.
أفضل أوقات الحصول على "فيتامين د" من الشمس
إن تعريض بشرتك لأشعة الشمس مرتين في الأسبوع لمدة 5 إلى 30 دقيقة (عادة في أقوى أوقات الشمس بين الساعة 10 صباحا و4 مساء) سيمنحك كمية كافية من "فيتامين د".
الجرعة الموصى بها من "فيتامين د" يوميا
يجب أن يحصل البالغين الذين هن أقل من 70 عاما على 15 ميكروغراما على الأقل من "فيتامين د" يوميا، وبينما يجب أن يحصل البالغين الأكبر من 70 على 20 ميكروغراما، وهذا يعادل 600 إلى 500 وحدة دولية، وهي الأرقام التي يوصي بها أخصائيي التغذية في الولايات المتحدة الأمريكية.