تعد أمراض القلب والأوعية الدموية سببا محوريا لحدوث حالات الوفاة في أنحاء العالم، إلا أن العلماء اكتشفوا طريقة لتحسين صحة القلب خلال 4 دقائق فقط.
يدور الحديث عن تمرينات قصيرة، لإطلاق أكسيد النيتريك الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ويعتبر حيويا لصحة القلب والأوعية الدموية والمناعة
ما هو أكسيد النيتريك؟
أكسيد النيتريك هو جزيء ينتجه جسمك بشكل طبيعي عندما يكسر النترات والنتريت من الطعام الذي تتناوله.
يتم تخزينه في بطانة الأوعية الدموية، ويتم إطلاقه عند الحركة أو ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية.
بمجرد إطلاقه من الأوعية الدموية، يتم امتصاص أكسيد النيتريك في عضلاتك الملساء (وهي عضلاتك اللاإرادية مثل الأوعية الدموية والقلب والجهاز الهضمي والأعضاء الداخلية الأخرى)، مما يساعدها على الاسترخاء.
كما أنه يجعل الصفائح الدموية أقل لزوجة، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم، ويحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ما هي فوائد أكسيد النيتريك؟
- يخفض ضغط الدم لديك
- يحسن الهضم
- يعزز نظام المناعة لديك
- يقلل من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية
مصادر أكسيد النيتريك
أفضل مصادر النترات والنتريت هي البنجر والخضروات الورقية الخضراء.
أعراض نقص أكسيد النيتريك
ينتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من أكسيد النيتريك مع تقدمك في العمر، أو إذا لم تكن نشيطا بشكل كاف.
بعض الناس لا يشعرون بأي أعراض لانخفاض أكسيد النيتريك، إلا أن آخرين قد يعانون من "الأرق، ارتفاع ضغط الدم، القلق، فقدان الرغبة الجنسية و/ أو ضعف الانتصاب، وضعف القدرة على التحمل.
كيفية زيادة مستوى أكسيد النيتريك؟
يجب أن يبذل الجميع ما في وسعهم للتأكد من إنتاج أكبر قدر ممكن من أكسيد النيتريك، خاصة إذا كان لديك مستويات منخفضة منه.
هناك أربع خطوات أساسية لمساعدة جسمك على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك.
1. تناول المزيد من الخضار
إذا لم تكن قد التقطت هذه الأطعمة الهامة في وقت سابق، فإن تناول الخضار (خاصة الخضراوات الورقية أو الصليبية والبنجر) هو أفضل طريقة للحصول على المزيد من النتريت في جسمك، والذي سيتحول إلى أكسيد النيتريك.
تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات أيضا على خفض مستويات الجذور الحرة مثل النيتروزامين، كما أن الفيتامينات والمعادن الإضافية ستعزز صحتك أيضا.
2. المكملات الغذائية
إذا كنت تريد أن تكون متأكدا بنسبة مائة بالمائة من عدم حصولك على ما يكفي من النيتريت في نظامك الغذائي، فيمكنك تناول مكمل لدعم الإنتاج الصحي لأكسيد النيتريك.
3. استعادة الجراثيم الهضمية الطبيعية بجسمك
أنت بحاجة إلى بكتيريا جيدة في أمعائك وفمك للمساعدة في تحويل النيتريت إلى أكسيد النيتريك.
يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في استعادة توازن البكتيريا الهضمية الجيدة، وتعزيز الصحة العامة.
يجب أيضا أن تتجنب غسول الفم والمضادات الحيوية ومضادات الحموضة ومثبطات مضخة البروتون كلما أمكن ذلك، لأن كل هذه يمكن أن تعطل بل تقضي على بكتيريا الجهاز الهضمي الصحية.
4. القيام بتفريغ أكسيد النيتريك
أخيرا، الجزء الذي كنت تنتظره - تفريغ أكسيد النيتريك لمدة أربع دقائق.
يتم إطلاق أكسيد النيتريك بسرعة كبيرة من خلال التمرين، وستكون بحاجة إلى حوالي 4 دقائق من التمارين المحددة ثلاث مرات في اليوم للاستمتاع بفوائد صحية في القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز المناعي.
يمكنك إطلاق أكسيد النيتريك في بداية التمرين المعتاد أيضا- ولكن تم تصميم تمرين مخصص لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
ستتمرن أكبر 16 مجموعة عضلية في الجسم وتحسن صحة قلبك - في وقت أقل مما يتطلبه الأمر لارتداء ملابس الجيم والعثور على مفاتيح سيارتك.
تخزن أوعيتنا الدموية في الواقع حوالي 90 ثانية فقط من أكسيد النيتريك قبل أن تحتاج إلى تصنيع المزيد.
بعد انتهاء التمرين، سيحتاج جسمك فقط إلى ساعتين لتجديد احتياطيات أكسيد النيتريك.
لهذا السبب يجب عليك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لتحقيق أقصى فائدة.
تمرين تفريغ أكسيد النيتريك
أفضل شيء في هذا التمرين الذي يستغرق أربع دقائق هو أنه من السهل تذكره، ويمكنك القيام به في أي مكان.
على الرغم من أنك لن تتعرق بشدة كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية، فهذا تمرين بأسلوب التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، لذا فهو يجعل القلب ينبض بالحيوية ويجعل جسمك يعمل بكفاءة.
شاهد الفيديو أعلاه للحصول على عرض توضيحي كامل وللتعديلات إذا كنت تواجه مشكلة في أي من التمارين.
قم بهذا التمرين ثلاث مرات يوميا للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تفريغ أكسيد النيتريك.
هل أحتاج إلى تمارين أخرى؟
هذا التمرين وحده لن يؤدي إلى ذوبان الدهون أو بناء العضلات بأي طريقة مهمة، لذلك لا يوصى بالتخلي عن روتين الصالة الرياضية مقابل تفريغ أكسيد النيتريك.
تنص إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنك تحتاج إلى 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الشدة في الأسبوع للحفاظ على صحتك.