يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي صحي في رمضان 2022 للحفاظ على الوزن المثالي والتغذية السليمة في إعداد وجبات الإفطار أو السحور طيلة أيام شهر رمضان المبارك.
ووفقًا للعديد من المواقع الإعلامية الصحية فإن أهم وجبة في رمضان هي وجبة السحور التي تساهم وتساعد الصائم على الصوم طيلة ساعات النهار التي قد تتجاوز الـ 14 ساعة.
نظام غذائي صحي في رمضان 2022
وجبة السحور
تعد وجبة السحور أهم من أهم الوجبات في شهر رمضان فهي تساهم في تمد جسم الصائم بالمزيد من الطاقة والنشاط والحيوية ومن الأخطاء عدم تناول وجبة السحور.
ويجب ان تحتوي وجبة السحور على بعض المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور ومنها "الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار، والأرز بالحليب والفاكهة المجففة".
وتحذر العديد من الدراسات الصائمين من تناول الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور.
وجبة الإفطار
وجبة كثير من الناس يتناول وجبة الإفطار بشكل جنوني منذ اللحظة الأولى لآذان المغرب لكن الدراسات العلمية تؤكد أن تناول الفطور على مرحلتين يساهم في عمل نظام صحي غذائي مفيد لنشاط جسم الانسان.
المرحلة الأولى: البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء، وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم.
المرحلة الثانية: من الأفضل أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيس في العادة.
وجبات التغذية السليمة
الحساء
يمكن تناول كل أنواع الحساء على أن تكون خالية من الدهنيات: كحساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء الفريكة الغني بالألياف الغذائية، أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد، كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيس
ينصح بإعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو البطاطا، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة، أما السلطة التي يفضل إعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات، مثل: البطاطا، والذرة.
المقبلات
يفضل الامتناع عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيس، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسة، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم، والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على وجبة الإفطار.
الحلويات
يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر، فيما يأتي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
- تناول القطايف المشوية بالفرن عوضًا عن المقلية.
- استخدم القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلًا من القطر العادي.
- قم بتحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
- قم بتحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.