خبراء التغذية: اختاروا هذه الوجبة لإفطاركم كل صباح

عندما يُوصف الإفطار بأنه "أهم وجبة في اليوم"، فذلك لأنه يعزز مستويات الطاقة واليقظة لدينا، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لصحة جيدة. فقد أظهرت عدة دراسات، أن تناول وجبة الإفطار، يُشعر بالشبع، ويساعد على التحكم في الوزن؛ ويحسّن القدرات العقلية، ويزيد التركيز؛ كما يمكن أن يساعد في ضبط الوزن بشكل أفضل، ويقلل من الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، على المدى الطويل، وفق موقع "ميديسن نت" (Medicine Net).

وتعتقد مختصة التغذية المعتمدة، لورين زيمرمان، "أنه من الجيد أن تتناول وجبة الإفطار دائما"، والتأكد من أنها تحقق حرق السعرات الحرارية، والطاقة التي تحتاجها ليومك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؛ وكلما اخترت الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، كان ذلك أفضل.

ولأن البيض يُعد أحد أشهر أطعمة وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، ينصح مات تشالمرز، المؤلف وخبير الصحة؛ بأن يكون جزءا رئيسيا من نظامك الغذائي، "سواء كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات، أو حرق الدهون"؛ بالإضافة إلى الخضروات، التي تتميز بمحتواها من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

لذا، تؤكد اختصاصية التغذية المسجلة، كالي ماكموردي، على أهمية "عِجّة الخضار" (بيض الأومليت بالخضار)، كأحد أسهل الطرق لإضافة الخضار إلى وجبتك الصباحية، "لتحصل على كل ما تحتاجه في وجبة الإفطار".

 

عِجّة الخضار

تشدد خبيرة التغذية المعتمدة، بريرلي هورتون، على أن وجبة الإفطار الصحية المتوازنة، "يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية، لإبقائك مفعما بالحيوية طوال اليوم". كما يتفق الكثير من الخبراء على أن النوع الوحيد من طعام الإفطار الذي يمكن أن يدعم صحتك ويساعدك على تجنب زيادة الوزن، هو الطعام الذي يحتوي على البروتين. وعندما تفكر في وجبة فطور يمكن أن تحقق ذلك، "سوف تجد أن عِجّة الخضار هي واحدة من أفضل الاختيارات"، كما تقول فيث جيجر، الكاتبة والمحررة المهتمة بالصحة.

"فليس أفضل لإنقاص الوزن، من البيض المليء بالبروتين، والخضروات الغنية بالألياف والمغذيات؛ كالبصل والفلفل بألوانه، والسبانخ، وأي خضروات تضاف وفق الرغبة"، كما تقول مختصة التغذية ليزا ريتشاردز. وتضيف أن "تناول البيض يُعد طريقة رائعة لتعزيز تغذيتك، ومنحك الكثير من الطاقة لبقية الصباح"، مؤكدة أن العجة سوف تبقيك ممتلئا لفترة أطول، "مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام طوال النهار".

ولأن الشبع يُعد مفتاحا رئيسيا في أي فطور صحي، يجب تجنب خيارات الإفطار الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، مثل حبوب الإفطار السكرية، والمعجنات؛ "مقابل عجة كبيرة، تبقيك على الطريق الصحيح، وتحميك من تحطم السكر في منتصف النهار، مما يدفعك نحو الإفراط في تناول خيارات الطعام السيئة".

أما سامانثا كاسيتي، المؤلفة وخبيرة التغذية، فتشير إلى أن البيض فطور جيد، كمصدر للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. فقد وجدت إحدى الدراسات "أن البروتين الكافي في الإفطار، ضروري للحفاظ على كتلة العضلات".

فوائد صحية لتناول العجة يوميا

الإفطار هو حاجة أساسية في كل مكان من العالم. والبيض بالخضروات (العجة) هو بيض مخفوق مقلي "أومليت" مع بعض الخضار غالبا، تُعد واحدة من أشهر وجباته؛ لما تحويه من فوائد صحية، مثل أنها:

• مصدر جيد للطاقة، حيث يحتوي كل 100 غرام من العجة على 155 سعرة حرارية، وهو رقم كاف لتعبئة الطاقة بسرعة؛ مما يجعل الرياضيين يختارونها كوجبة إفطار تمنحهم مزيدا من الطاقة.
• غنية بالبروتين، يُعرف البيض الذي تُصنع منه العجة، بأنه أحد مصادر البروتين المفيد لنمو العضلات (حوالي 12.6 غراما بروتين، في كل 100 غرام من العجة).
• متنوعة الفيتامينات، حيث تُهدينا العجة حزمة من فيتامينات (إيه)، و(بي)، و(دي)، و(إتش)، و(كيه)؛ المفيدة.
• مقوية للعظام، فكمية الكالسيوم الموجودة في هذا الطبق، تحافظ على العظام صحيحة وقوية، نظرا لاحتوائه على 50 مليغراما من الكالسيوم في كل 100 غرام من العجة.
• داعمة لصحة الدورة الدموية، فتناول العجة يوميا، يدعم دورة دموية جيدة، لاحتوائها على الحديد.
• تخفف التوتر، فتناول العجة كوجبة على الإفطار قد يحسن المزاج خلال اليوم، لاحتوائها على المغنيسيوم، مما يساعد الجسم على الاسترخاء ويجعل الأعصاب أكثر هدوءا.
• تقوي الأعصاب، حيث يمنح بيض الأومليت حماية إضافية لصحة الأعصاب، لاحتوائه على البوتاسيوم، ولهذا يتناوله الكثير من الرياضيين.
• تحفظ كمية السوائل داخل الجسم، فنظرا لاحتوائها على الصوديوم، يساعد تناول العجة باعتدال، على الحفاظ على كمية السوائل في الجسم.
• تعزز المناعة، فالفوسفور والزنك الموجودان في العجة يلعبان دورا في تعزيز المناعة.
• تمنع تدهور البصر، فالكاروتينات الموجودة داخل صفار البيض، مثلها مثل الموجود في الجزر؛ تلعب دورا كبيرا في صحة العين والرؤية.
• تحسن نمو الدماغ، فاحتواء صفار البيض على مادة الكولين، يساعد عقولنا على التطور بشكل أفضل؛ كما أنه عنصر مهم للغاية يحتاجه الأطفال لنمو دماغهم، لذا، عادة ما يوصي الأطباء بالعجة كوجبة إفطار رئيسية.
• تحمي الشعر والأظافر والجلد، فكمية فيتامين (بي) المركب الموجودة بالبيض، تكفي لتحسين الشعر والأظافر لينموان بشكل قوي، وتجعل البشرة أكثر نعومة.

نصائح من أجل وجبة إفطار مثالية

لا توجد قواعد محددة لما يضاف وما لا يضاف إلى البيض المخفوق بالخضروات (العجة)، ولكن إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صحة وإشباعا، وأقل كثافة في السعرات الحرارية، فحاول:

1. إضافة مزيد من الخضار، كالجزر والبروكلي والسبانخ، من أجل مزيد من الألياف والفيتامينات.
2. إضافة مزيد من البروتين، مثل الفطر الأبيض والكينوا، لزيادة قوة العجة البروتينية، وإضفاء مزيد من النكهة.
3. إضافة التوابل الصحيحة، مثل الفلفل والبابريكا والكمون، لإعطاء دفعة لعملية الأيض، وتعزيز الصحة.
4. الطهي في دهون صحية، مثل زيت جوز الهند، أو زيت الخردل، أو زيت الزيتون؛ أو التقليل قدر الإمكان من استخدام الزيت النباتي المُعالج، أو الزبدة.
5. تجهيز حصة أسبوعية، من السبانخ والخضروات المقطعة، وحفظها في الثلاجة، لعمل عجة خضار سريعة في أي وقت.