رغم اعتقادنا أن الحاجة إلى النوم تقل مع تقدم العمر، فإن الخبراء يعتقدون أن الأمر ليس بهذه البساطة، وهنا يُطرح سؤال بشأن العلاقة بين قلة النوم والأرق والتقدم في العمر، واحتياجات الشخص من النوم حسب سنه؟
كم عدد الساعات التي تحتاجها يوميا حسب عمرك؟
يقدم هذا الجدول احتياجات الشخص من النوم يوميا حسب عمره.
لماذا تنخفض جودة النوم مع التقدم في السن؟
في تقرير نشرته صحيفة "حرييت" التركية، نقلت الكاتبة صدف باتي عن اختصاصية أمراض الأعصاب ديليك ناجي أوغلو أوركين أن إيقاع الساعة البيولوجية (آلية داخلية تتضمن فترة زمنية متوسطة تبلغ 24 ساعة وتوفر دورة النوم والاستيقاظ) له دور مهم في جسم الإنسان.
وتابعت "تتكون الساعة البيولوجية الموجودة في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ من نحو 20 ألف خلية تشكل النواة فوق البصرية، وهذه النواة تتكيف مع الإشارات الخارجية للوقت، بما في ذلك دورة الضوء/الظلام، وتتحكم في الإيقاع اليومي عن طريق إدارة "التروس/العجلات الجزيئية" الموجودة في العديد من أعضائنا، التي تساعد في تشغيل هذه الساعة؛ وتؤثر هذه الإيقاعات اليومية على وقت جوع الناس، ووقت إفراز الجسم هرمونات معينة، ومتى يشعر الشخص بالنعاس أو اليقظة".
وأكدت ديليك أن الميلاتونين -الذي يُعرف عادة باسم هرمون النوم- يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ، وهو جزء مهم من دورة النوم والاستيقاظ لدى الجسم، حيث يزداد إنتاجه مع حلول الظلام، في حين يؤدي الضوء إلى توقف إنتاجه.
ونتيجة لذلك، يساعد الميلاتونين في تنظيم الإيقاع اليومي وضبط دورة النوم والاستيقاظ مع الليل والنهار. وعند القيام بذلك، فإنه يسهل عملية الانتقال إلى النوم ويشجع على نوم مريح وجيد الجودة.
وبيّنت ديليك أن التغييرات في جودة النوم ومدته شائعة بين كبار السن، والسبب الرئيسي لذلك هو التغييرات في الساعة البيولوجيّة للجسم؛ مما يؤدي إلى اضطراب الإيقاع اليومي الذي يؤثر بشكل مباشر على وقت الشعور بالتعب واليقظة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب التغييرات في إنتاج الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول دورا في اضطرابات النوم لدى البالغين الأكبر سنًا، ويمكن أن تؤثر الحالات الصحية العقلية والجسدية أيضا على النوم.
وأكدت ديليك أن التغيرات في الساعة البيولوجية للجسم تصبح أكثر وضوحا مع التقدم في العمر، خاصة في حالات أمراض ألزهايمر والسكري والصداع النصفي والآلام المزمنة وبعض أنواع السرطان، وأن اضطرابات النوم شائعة أيضا بسبب الاكتئاب والقلق وأمراض القلب.
هل يتدهور نظام النوم وجودته مع تقدم العمر؟
أشارت ديليك إلى أن هناك اعتقادا خاطئا شائعا بأن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل من الأفراد الأصغر سنا. بالتأكيد، يجد العديد من البالغين الأكبر سنا صعوبة في الحصول على قسط كاف من النوم، لكن هذا لا يعني أنهم يحتاجون إلى نوم أقل. بشكل عام، يجب أن يستهدف البالغون النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة.
وأضافت ديليك أن دورة النوم تميل أيضا إلى التغيير مع تقدم العمر، حيث يجد معظم الناس أن الشيخوخة تجعل من الصعب عليهم النوم، ويميل الأشخاص الأكبر سنًا إلى الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل والاستيقاظ مبكرا في الصباح.
ما الحالات التي تسبب مشاكل النوم لدى كبار السن؟
حسب ديليك، فإن المشاكل الشائعة للنوم التي تحدث بشكل خاص لدى البالغين الأكبر سنًا هي: الألم، والتبول الليلي المتكرر، وانقطاع النفس أثناء النوم، والأرق، والنعاس النهاري، ومتلازمة تململ الساقين، واضطراب حركة العين السريعة أثناء النوم.
وأضافت "يمكن أن يؤدي الألم لدى بعض البالغين الأكبر سنا إلى عدم الراحة الكافية؛ لذلك فمن المهم استشارة الطبيب إذا كان الألم يمنع النوم. في المقابل، تزداد كثرة التبول الليلي مع تقدم العمر بسبب التغييرات الجسدية في الجهاز البولي واستخدام الأدوية. ويمكن أن يؤثر هذا على 80% من البالغين الأكبر سنًا ويسهم في زيادة انقطاع النوم".
ماذا يجب أن يفعل كبار السن الذين يعانون من مشاكل النوم؟
أكدت ديليك أن الحفاظ على دورة نوم منتظمة، وتجنب النوم في النهار، وتجنب تناول الكافيين، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام؛ تساعد في تنظيم النوم لدى كبار السن.
وأوضحت أن التلفزيون والهواتف الذكية والأضواء الساطعة يمكن أن تجعل النوم أمرا صعبا، لذلك يُفضّل عدم وجود تلفزيون في غرفة النوم أو مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب للنوم.
وأوصت ديليك بالإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاك الكافيين، وضرورة وجود فترة لا تقل عن 4 ساعات بين وقت تناول العشاء والنوم، وأهمية الذهاب للنوم والاستيقاظ في الأوقات نفسها يوميا والقيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء قبل النوم.
النوم وألزهايمر
ووفقا للدكتورة جيسيكا كالدويل المختصة في علم النفس العصبي والمتدربة في علم الأعصاب التابع لكليفلاند كلينك؛ فإن قلّة النوم قد تُحدث تأثيرا سلبيا فوريا وتراكميا في أداء الدماغ، وبالعكس فإن النوم السليم يُحسّن الحالة المزاجية ويشحذ الذكاء ويعزز الاحتفاظ بالذكريات الجديدة على المدى الطويل.
وأضافت كالدويل -في تصريحات لوكالة الأنباء الألمانية- أن النوم "يمنح أيضا أدمغتنا الفرصة لإزالة الترسبات، مثل بروتين بيتا أميلويد الذي يمكن أن يتجمع ليشكل ترسبات تؤدي إلى الإصابة بألزهايمر". وتوصي خبيرة الأعصاب البالغين بالنوم 7 أو 8 ساعات متواصلة.
أطعمة يجب عدم تناولها قبل النوم
ويقول خبير التغذية الألماني ميلان هولينجشاوس إن ما يتناوله المرء في المساء يؤثر بشدة على جودة النوم، بل إنه قد يسبب مشاكل في المعدة والشعور بالاضطراب وعدم الارتياح أثناء النوم.
ونصح الخبير الألماني بضرورة تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والسكر، مثل القهوة والشاي الأسود ومشروبات الطاقة، قبل الذهاب للنوم.
وأضاف هولينجشاوس أن هناك بعض الأطعمة التي يصعب على المعدة هضمها، مثل الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية الدهون أو مكونات صعبة الهضم مثل اللحوم.
وأوصى الخبير الألماني بتناول وجبات صغيرة، وملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية مثل صدر الديك الرومي أو التوفو، والربع بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطس؛ حتى يحصل المرء على جميع العناصر الغذائية طوال الليل.
تمرين التنفس والنوم
قالت الجمعية الألمانية لطب وأبحاث النوم إنه يمكن التمتع بنوم هانئ من خلال اتخاذ بعض التدابير المهمة كممارسة تمرين التنفس التالي: خذ شهيقا ببطء 7 مرات متتالية، ثم قم بالزفير بصوت مسموع؛ حيث يعمل ذلك على الشعور بالاسترخاء.
وأضافت الجمعية أنه يمكن أيضا الاستماع إلى الموسيقى والكتب الصوتية؛ حيث تساعد على الاسترخاء.
ومن المهم أيضا أن يكون السرير مخصصا للنوم فقط، وليس لتناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الجوالة؛ نظرا لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يسلب النوم من العين.
وينبغي أيضا عدم ممارسة الرياضة أو تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة. ويراعى أيضا أن يكون آخر فنجان قهوة قبل النوم بـ6 ساعات تقريبا.
وفي حالة الضوضاء الشديدة، ينبغي غلق النوافذ والأبواب واستعمال سدادات الأذن؛ نظرا لأن الضوضاء تؤدي إلى تسارع ضربات القلب والموجات الدماغية، مما يتسبب في الاستيقاظ أثناء النوم.